گروه بهداشت و ایمنی کار

سه مولفه در مورد اضطراب امتحان وجود دارد:

1- مولفه فيزيكي، كه واكنش هاي بدني خاصي را نسبت به اضطراب حاد نشان مي دهد كه عبارتند از: احساس غده در معده، دستهاي مرطوب و لرزان، تهوع يا (( احساس پروانه در شكم)) احساس درد در شانه‎ها و پشت گردن، خشكي دهان، تپش قلب و....

2- مولفه هيجاني، كه ترس يا هراس را در بر مي‎گيرد.

3- مولفه هاي ذهني يا شناختي اضطراب امتحان، شامل مشكل در توجه و حافظه (( ذهنم از مطلبي به مطلب ديگر مي پرد)) و نگراني (( من شكست مي خورم)) مي شود.

تكنيك 1: شل كردن بدن و آرامش عضلاني

يك رويكرد در ارتباط با اضطراب امتحان، يادگيري چگونگي آرامش عضلاني است. يادگيري نحوه آرام بخشي عضلاني به افراد كمك مي‎كنند كه بتوانند اضطراب خود را در هنگام امتحان كنترل كنند. يادگيري آرامش عضلاني بسيار ساده است، اما اگر مي‎خواهيد آنرا در امتحان بعدي تان بكار ببريد شما مي بايست آنرا قبلاً تمرين كنيد. قدمهاي آرام بخشي عضلاني به قرار زير است:

1- اگر راحت هستيد بر روي صندلي تان لم بدهيد.

2- عضلاتتان( به ترتيب از پا شروع كنيد و به گردن و صورت ختم كنيد) را سفت كنيد بعد از آن آرام آرام شل كنيد.

3- به آرامي نفس عميق بكشيد

4- بر هوايي كه تنفس مي كنيد و بعد آنرا خارج مي كنيد تمركز كنيد

5- هر بار كه نفس خود را بيرون مي دهيد به خود بگوئيد((آرام باش))

تكنيك 2: كنترل اضطراب خود

رويكرد ديگر بر كاهش افكار منفي و نگران كننده‎اي كه اضطراب را بر مي انگيزد توجه مي كند. دانش آموزاني كه در مورد امتحان مضطرب هستند، علاقه دارند كه افكار منفي و اغراق آميزي را به خودشان القاء كنند. تحقيقات نشان مي‎دهد كه اگر افكار مثبت و سازنده را جايگزين اين افكار منفي كنيم، اضطراب امتحان كاهش پيدا مي‎كند. به اين منظور شما در ابتدا مي بايست از افكارتان آگاهي پيدا كنيد و سپس افكار سازنده اي را جايگزين اين افكار منفي كنيد، بعنوان مثال به جاي اينكه بگوئيد: ((من امتحان را بد انجام مي دهم و شكست مي خورم)) بگوئيد(( بله، اين امتحان مشكلي است، من تمامي توانم را براي امتحان به بهترين وجه به كار مي‎گيرم. اگر هم نمره پائيني كسب كنم، سعي مي‎كنم نقاط ضعفم را برطرف كنم و بار ديگر موفق شوم)).

آيا مشكل در نحوه مطالعه يا اضطراب امتحان است

ممكن است دانش آموزان اضطراب امتحان را عامل عملكرد ضعيف خود در امتحان قلمداد كنند. اين عمكرد ضعيف ممكن است ناشي از فقدان آمادگي براي يك امتحان باشد( كه سبب اضطراب مي شود) تا ناشي از يك اضطراب امتحان كلاسيك. بنابراين مطمئن شويد كه براي امتحان به خوبي آماده شده ايد.

قبل از امتحان

1- با مربي و همكلاسي‎هاي خودتان در مورد محتواي آزمون بحث كنيد.

2- مهارتهاي مطالعه مؤثر و آمادگي براي امتحان را در خودتان توسعه دهيد.

3- سعي كنيد در طول روزهاي متوالي مطالعه كنيد نه اينكه مطالب را روي هم انباشته كنيد.

4- مرور فشرده مي بايست چند روز قبل از امتحان انجام شود.

5- متون، يادداشت ها و مسائل و مشكلات خود در درس مربوطه را مرور كنيد.

6- از فلش كارتها(كارتهاي 5*3 سانت) براي يادگيري مطالب خاص يا فرمولها استفاده كنيد.

7- تحت شرايطي شبيه امتحان از خودتان يك آزمون بگيريد.

8- برنامه هاي تمرينات منظم را ادامه دهيد .

در حين امتحان

1-دستور العمل ها را بدقت بخوانيد.

2-زمان امتحان را براساس ميزان زمان پاسخدهي به سوالات بودجه بندي كنيد.

3-وضعيت بدني خود را در حالت آرامش عضلاني قرار دهيد.

4-اگر به سئوال سختي برخورد كرديد سعي كنيد آنرا رها كرده و به سوال بعدي جواب دهيد و در پايان به سوالات سخت برگرديد.

5-اگر آزموني را انجام مي‎دهيد و در پاسخ دادن به سوالات بطور كلي گيج شده ايد يك سوال آسان را انتخاب كنيد و با آن شروع كنيد، پاسخ به اين سوال ممكن است جوابهاي سوالات ديگر را به خاطر شما بياورد.

6-وقتيكه دانش آموزاني ديگر ورقه امتحان خود را تحويل مي دهد، نهراسيد هيچ پاداشي براي اولين نفر بودن وجود ندارد.